Tips ifrån Jonas Colting

Här kommer de tio bästa tipsen för en snabbare återhämtning utan inbördes ordning:

1: Uppvärmning och nedvarvning.
Ofta försummat av alla som tränar och tävlar. Uppvärmning och nedvarvning är nödvändiga komponenter för att vara skadefri och frisk. När vi ska ut och springa så klär vi oss i våra löparkläder innan passet. På samma sätt vill vi klä vårt inre i blod innan en hård ansträngning, vi vill börja cirkulera blodet från våra inre organ till arbetande muskler och detta bör ske långsamt. Ingen kropp tycker om att gå från 70 till 170 i puls på en minut. På samma sätt fungerar nedvarvningen. En lugn avslutning på fem till tio minuter hjälper kroppen att transportera bort slaggprodukter från musklerna och samtidigt förse musklerna med näringsämnen. En snabb promenad i slutet av ett träningspass är dealiskt.

2: Stretching
Ett omdiskuterat ämne men jag är övertygad om att en utstretchad och avslappnad muskel återhämtar sig bättre än en kort dito. Gör det lätt för dig. Ett överambitiöst stretchingprogram i yogastil som tar för lång tid blir opraktiskt. Koncentrera dig på höft, rumpa och lår och lär dig korrekta rörelser som du kan utföra under fem minuter efter varje pass. Just det. Efter varje pass. På sikt kommer din rörlighet att öka och både rörelseekonomi och återhämtning kommer att färbättras.

3: Äta och dricka
Att man ska äta och dricka efter ett hårt pass eller tävling vet nog de flesta men ändå slarvas det mycket med detta. Kroppen skriker efter bränsle och den får kanske en ynka kexchoklad att jobba med! Det idealiska för kroppen efter en hård ansträngning är en återhämtningsdryck med både kolhydrater och protein i en ratio 4/1. För bästa resultat bör man konsumera ungefär 2 gram kolhydrat och 0.5 gram protein per kilo kroppsvikt under timmen närmast efter avslutat träningspass. Kolhydraterna behövs för att stimulera insulinet att fylla på glykogendepåerna och proteinet för återbyggnad av skadad muskelvävnad och som buffert i immunsystemet. Själv brukar jag äta 2 knäcke med keso, kesella med 1 banan och kanel eller 2dl yoghurt och 1dl havregryn som återhämtningsmål!

4: Antioxidanter
Under hård träning och tävling bildas det mycket fria radikaler i kroppen. Antioxidanter är kroppens egna skydd mot dessa. Ett tillskott av antioxidanter som C-vitamin och E-vitamin hjälper kroppen. C-vitaminkällor finns det gott om, de godaste är kiwi, apelsin och mango. E-vitamin finns i riklig mängd i exempelvis mandel och vetegroddar. Under mina hårdaste träningsperioder kompletterar jag min kost med Apotekets C-vitamin brustabletter och
E-vitamintabletter. En allsidig kost med mängder av frukt och gröna grönsaker som spenat, ärter, och broccoli ger dig värdefulla antioxidanter.

5: Kallvattenterapi
Låter obehagligt men gör underverk för trötta, ömma och svullna ben. Man duschar helt enkelt sina ben med iskallt vatten tre till fem gånger per dag under några minuter.. Cirkulationen får sig en skjuts och det kalla vattnet har en antiinflammatorisk effekt. Fungerar också utmärkt i naturlig miljö, säg den löpare som inte har njutit av att sitta med sina trötta fötter i en kall bäck eller från en brygga! Flera studier pekar just på det kalla vattnets positiva effekt, en artikel hänvisade till den perfekta återhämtningen som stående i ett kar med midjehögt vatten med is i, drickandes sin återhämtningsdryck.

6: Vattenlöpning
Det är en utveckling av ovan nämnda punkt men lite annorlunda. Det handlar helt enkelt om att springa vatten, med eller utan väst. Inte fort och inte hårt utan i lugnt joggingtempo. Under sommaren görs detta med fördel i en sjö där det kalla vattnet någon meter ned skönt kyler ned benen. Varför detta är så bra har att göra med vattnets tryck, det hydrostatiska trycket som hjälper det venösa blodet att cirkulera tilbaka till hjärtat. Vattenlöpningens kombination av
kyla, hydrostatiskt tryck och lugnt cirkulerande aktivitet kan göra underverk med trötta ben.

7: Sömn
Inget slår sömnen s betydelse för återhämtningen. Det är när vi sover som kroppens egna ”doping” sker. Det är då kroppen utsöndrar kroppseget hormon som hjälper till att reparera och kompensera kroppen. Under perioder av hård träning och inför viktiga tävlingar kan man med fördel sova en timme eller två längre. På samma sätt ger korta tupplurar ”power naps”, kroppen en bra chans till extra återhämtning. Sömnkvaliteten är för övrigt ett av de bästa sätten att tidigt upptäcka ett begynnande överträningssymptom. Sover man sämre och har problem med insomnande eller vaknar lätt trots att man är trött kan det vara ett tecken på att man behöver skära ned på träningen ett tag.

8: Massage
En skön avslappnande massage kan hjälpa dig och dina muskler att slappna av och på så sätt påskynda återhämtningen. En bra massage hjälper också musklerna att transportera bort slaggprodukter från hård träning eller tävling. Jag tycker att en lugn promenad efter massagen är perfekt för att låta musklerna ytterliggare syresättas samtidigt som man dricker extra mycket vatten för att skölja igenom kroppen.

9: Crossträning
Lugna återhämtningspass ger kroppen en chans att påskynda reparationsarbetet samtidigt som man ger kroppen en chans att vila ifrån det som man vanligtvis tränar. En simtur, några mil på cykeln eller en kajakpaddling gör dig redo för nästa hårda träningspass.

10: Koppla av!
Allt handlar inte om löpning och träning. Din hjärna liksom din kropp behöver återhämtning. När man ständigt tänker på nästa träningspass eller nästa tävling tror jag inte på sikt ger de bästa resultaten. Att för några dagar koppla bort träningen och göra vad man vill och äta vad man vill är uppfriskande för både kropp och själv!